Что такое прокрастинация, чем она вредна и 8 способов ее побороть

Прокрастинация – это проблема, которую можно решить

Если вы осознали себя как прокрастинатора – начните действовать. Это не просто слова. Время – самое дорогое, что у нас есть. Берегите его для себя и близких.

При решении любой задачи ставьте перед собой вопрос: «Я это делаю и что приобретаю в итоге?» и «Я это не делаю и что теряю в итоге?» Выбор всегда за вами. Качественно и интересно прожитое время не даст вам сожалеть об упущенных возможностях.

Рекомендуем

Как успешно пройти собеседование при приеме на работу?

Все мы периодически ищем работу и проходим собеседования

Даже фрилансерам, не работающим в офисах, важно иметь такие навыки. Данная статья ..

Как найти работу программисту, даже новичку без опыта?

Профессия программиста – одна из самых востребованных в интернете. Проблема в том, что многим нужны сотрудники с опытом, которые могут сразу …

Как стать организованнее?

Если вы прокрастинируете из-за своей неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:

Ведите список дел

Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных или подавляющих задачах.

Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности, воспользовавшись Принципом важности/неотложности Эйзенхауэра. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться, и те, которые можно игнорировать.

Станьте мастером составления рабочих графиков и планирования проекта

Если в данный момент у вас есть большой проект или много проектов, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и понизить уровень стресса.

Решайте самые трудные задачи в период вашей наибольшей эффективности. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте самые трудные задачи в это время.

Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!

Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.

Если вы склонны задерживать проекты, потому что находите их подавляющими, попробуйте разбить их на более управляемые части. Организуйте свои проекты так, чтобы они состояли из меньших задач и сосредоточьтесь на том, чтобы начать их, а не на том, чтобы их завершить.

В своей книге «Как излечиться от прокрастинации», вышедшей в 2011 году, Джеффри Комбс предлагает решать задачи в течение 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать План действий для организации своего проекта. Начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения, вы почувствуете себя увереннее и менее ошеломленными более крупным проектом или целью, которой вы добиваетесь.

Наконец, если вы считаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам сложно принять решение, ознакомьтесь с нашим рядом инструментов для принятия решений, которые помогут вам развить в себе навыки принятия решений.

Иллюстрации: Анастасия Леман

Как справиться с прокрастинацией

Большинство «рекомендаций из интернета» как перестать прокрастинировать сводятся к одной — «просто прекратите прокрастинировать и начните делать». Кстати, это работает, но только для лёгкой формы прокрастинации. А вот если форма тяжёлая, то поможет следующее.

Для начала нужно признать проблему. Часто люди с прокрастинацией недооценивают тяжесть проблемы и верят, что стоит им только захотеть, они волевым усилием победят прокрастинацию.

Нужно исследовать причины, из-за которых прокрастинация возникает, и понять, что она даёт конкретному человеку.

Для этих целей можно использовать следующие вопросы:

• что хорошего вы получаете от прокрастинации?
• что плохого вы получаете от прокрастинации?
• что плохого случится, если вы перестанете откладывать дела?
• что хорошее произойдёт, если вы прекратите откладывать дела?

Нужно фиксировать триггеры, которые запускают прокрастинацию. Это могут быть мелочи. Например, коллега отпустил критическое замечание о вашей работе, вы подумали: «Опять у меня ничего не получается» и отправились листать Фейсбук. Если вы знаете, что именно запускает прокрастинацию, то сможете отслеживать эти вещи и со временем ослабите их влияние.

Нужно фиксировать всё, что помогает справиться с прокрастинацией. Например, это может быть чай, музыка, дыхательная практика, что угодно. Эти способы можно выписать на карточки и держать их под рукой.

Наконец, можно обратиться к психологу.

Если предельно упрощать — борьба с прокрастинацией сводится к тому, что вы стараетесь её замечать в каждый момент времени. Прокрастинация имеет над вами власть, пока она происходит автоматически — хлоп, и вы уже листаете Инстаграм, хлоп, и полчаса пролетели незаметно. Но если вы начинаете отслеживать, что происходит с вами, вы возвращаете контроль над своей жизнью.

Как справиться с прокрастинацией

Когда я поняла, в чем состоит психологическая причина прокрастинации, долгое время не могла прийти в себя от изумления. Непросто было согласиться, что суть синдрома отложенной жизни сводится к детским переживаниям, которые даже не принято обсуждать в обществе.

Это осознание сметало с понятия прокрастинации всякий романтический флер. Непросто было признать и то, что все прочитанные мною книги об избавлении от прокрастинации не продвигали меня к решению проблемы. А ведь в какой-то момент я стала ощущать себя принадлежащей к некому негласному клубу прокрастинаторов, встречала в соцсети очередной мем на эту тему с улыбкой и мыслью «наш человек». Мне жаль было утратить эту причастность и признать бесполезность накопленных знаний.

Однако только осознание проблемы могло принести мне освобождение. Учитывая то, что прокрастинация загоняла мою судьбу в тупик, я сделала главный шаг в борьбе с прокрастинацией — стала работать над тем, чтобы как можно глубже осознать собственные детские психотравмы.

Прокрастинация простыми словами

Итак, прокрастинация, говоря простыми словами — это двойной капкан, подстерегающий людей с анальным вектором. Юрий Бурлан на тренинге «Системно-векторная психология» описывает механизм ее возникновения настолько доступно, что возможность избавиться от этой проблемы путем ее осознания получают люди с любым уровнем психологической подготовки. Смотрите один из отзывов человека, освободившегося из этой психологической ловушки:

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации?

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите свои ответы:

Вы часто переносите важные дела на другой день?

Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?

При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?

В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?

Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?

Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?

Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?

Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?

Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?

Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.

Как выйти из прокрастинации: 6 способов

Доказано, что прокрастинация вызывает сильнейшую зависимость. Недаром во многих развитых странах этой проблемой всерьез занимаются психотерапевты. Выйти из зависимости достаточно сложно, поэтому лучше избегать ее. Но что делать, если вы уже попали в ловушку прокрастинации? Есть 6 методов борьбы с этим состоянием, которые также можно использовать и в качестве профилактики.

Источник фото: shutterstock.com

Измените свои мысли и слова

Мировыми психологами доказана польза лечения прокрастинации с помощью аффирмаций. Это позитивные утверждения, которые работают за счет самовнушения. Они заряжают человека положительной энергией, верой в себя и свои силы. Аффирмации подбираются индивидуально и повторяются по мере необходимости в течение дня. Например, вместо слов «Я могу сделать это завтра», скажите себе «Я сделаю это сегодня».

Распределите приоритеты

Если дел слишком много, расставляйте их в порядке важности. В первую очередь делайте то, что особенно значимо, и постепенно переходите к менее важным задачам

Действуйте строго по плану и не отвлекайтесь. Избежать прокрастинации помогут и жесткие ограничения по времени.

Уберите отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут часами скролить ленту соцстей или смотреть смешные видео на Ютубе. Поэтому заблокируйте сайты, которые воруют время. Если же работаете в офисе, попросите коллег не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома — работайте в самом дальнем углу. 

Заручитесь поддержкой близких

Найдите в своем окружении пару людей, которым можно доверять. Вам от них понадобятся поддержка и поощрение, а также честность, чтобы помочь справиться с желанием снова отложить дела на потом.

Источник фото: shutterstock.com

Соблюдайте режим труда и отдыха

Это еще один отличный способ победить прокрастинацию, так как иногда причина кроется именно в усталости. Поэтому не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье. Но и слишком много отдыхать тоже не стоит. Просто найдите баланс между трудом и отдыхом.

Найдите свою мотивацию

Мотивация — мощный инструмент, помогающий победить желание постоянно откладывать дела на потом. Чтобы развить ее, нужно четко осознать, какие плюсы вас ждут, если не станете тратить время впустую. Также в качестве мотивации могут выступать успешные люди, визуализация собственных целей, цитаты богатых людей и пр.

Если у вас не получается бороться с прокрастинацией при помощи обычных способов, то имеет смысл обратиться за квалифицированной психологической помощью. В борьбе также может помочь видео о том, как перестать оставлять дела на потом и успевать важные задачи:

Чем опасна прокрастинация

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные дела и переключается на замещающую деятельность: смотрит сериалы, пьёт чай, переписывается с друзьями или выполняет не особо приоритетные задачи.

Есть люди, для которых прокрастинация не представляет особых проблем — они немного потупят в Фейсбуке и вернутся к работе. Есть те, кого мотивируют только жёсткие дедлайны. А есть и такие, для которых прокрастинация является хронической проблемой — они не могут взяться за важные дела, и постепенно их жизнь превращается в ад.

Прокрастинация порождает очевидные проблемы в виде бесконечной горы отложенных дел, а также скрытые проблемы — прокрастинаторы страдают от вины и стыда за бесполезно потраченное время, но ничего не могут с собой поделать. Попытка мобилизоваться и сказать себе «Соберись тряпка» не работают (ниже я расскажу, почему).

Бизнес тоже теряет значительные ресурсы из-за прокрастинации: краткосрочные задачи саботируются; долгосрочные задачи выполняются дольше, чем нужно; а если ситуация не меняется, то сотрудники начинают деградировать.

Как преодолеть прокрастинацию

Способов преодоления предостаточно. Можно выбрать несколько действенных для себя и применять их на практике.

Первый – минимизировать внешние раздражители. Убрать всё лишнее из своего рабочего пространства: предметы, звуки, картинки, видео. Если музыка помогает сосредоточиться, тогда можно подобрать то, что настраивает на работу, но сделать это лучше заранее, а не превращать процесс в очередное отвлечение.

В этом случае наушники подойдут для того чтобы ограничить шумовое воздействие как в отношении себя так и для того, чтобы не создавать дискомфорта у окружающих.

Второе: использовать тайм-менеджмент. Эта система совершенно не нова. Если посмотреть на систему преподавания, то урок длиться 30-40 минут, за ним следует перерыв 5-10 минут и следующее занятие, которое перемежается с большим перерывом в 20-30 минут.

Время можно делить, так как это удобно для выполнения конкретной задачи: 20, 30, 40 минут и чередовать его с малыми и большими промежутками отдыха. Брать большее время работы не имеет смысла

Внимание и концентрация на задаче неизбежно падают. Конечный результат не достигается

Как третий вариант рассмотреть систему небольших вознаграждений за каждое успешно выполненное задание. Для кого-то это может быть конфета или небольшой кусочек шоколадки, чашка ароматного чая или десятиминутная прогулка.

Либо можно использовать кардинальный способ борьбы с тратой времени. Удалить самые часто используемы приложения, если только они не нужны для работы. Сосредоточить все семейные или рабочие контакты в одном месседжере, убрать из смартфона приложения для социальных сетей, переключить оповещения на почту. Пользоваться ими через Интернет.

И никто не отменял старый как мир способ – планирование. Планирование и подведение итогов в конце рабочего дня, для эффективной работы нужно возвести в ранг привычки.

Из составленных планов легче выделить те задачи, которые можно разбить на мелкие и выполнять их постепенно, а не всю сложносоставную задачу целиком.

И самый простой метод – записывать

Не держать все в голове с риском забыть что-то очень важное и состоянием постоянной тревожности, а записать в ежедневнике или смартфоне

Для тех, у кого больше «работает» зрительная память, записи в блокноте, ежедневнике будут более актуальны, чем записи в смартфоне. Но смартфон имеет преимущество в виде возможности поставить напоминание для события.

Решение такой непростой задачи, как прокрастинация, есть, нужно только подобрать свой «работающий» способ.

Почему сейчас

Потому что 2020 год оказался полон сюрпризов, которые даже человеку с крепкими нервами сложно переварить, а крепкие нервы есть не у каждого.

Во-первых, COVID-19 добавил много проблем. Кто-то был вынужден работать на износ, спасая бизнес, у кого-то накрылся отпуск, кто-то просто устал от ситуации неопределённости. Работу при этом никто не отменял, а прокрастинация — естественная реакция, когда надо работать, а сил нет.

СРА и лидогенерация

Как увеличить продажи в СРА канале и избежать подводных камней?

Во-вторых, компании массово перешли на удалённый формат работы. Кому-то это далось проще, а кто-то столкнулся с трудностями и обнаружил, что легко отвлекается на сериалы, соцсети и домашние дела.

Усталость, неопределённость и плохие рабочие условия создают ситуацию, в которой особенно легко прокрастинировать, вот только делать это опасно.

Секреты эффективного лечения

Если полностью избавиться от прокрастинации Вам не под силу, можно попробовать перехитрить систему. Просто включите её в свои планы по достижению цели. Пусть прокрастинация не чувствует себя лишней! Уделите старой подруге пол часика и отдельную графу в ежедневнике. Не отступайте от плана и ни в коем случае не увеличивайте задуманный период «лени». Тогда Вы возьмете под контроль свое заболевание и не будете бояться срывов.

Нельзя забывать и о физическом здоровье. Нет ничего проще, чем перепутать прокрастинацию с хронической усталостью или общим недомоганием. Чтобы не допустить такой ошибки, позаботьтесь о своём теле. Никто не сделает это вместо Вас и лучше, чем Вы.

Стимулируйте свою продуктивность даже самыми простыми способами, ведь иногда их вполне достаточно! Экспериментируйте, придумывайте новые методы борьбы с синдромом «на завтра», комбинируйте уже известные. Спите не менее восьми часов в сутки, правильно питайтесь, много гуляйте на свежем воздухе и не забывайте о физических нагрузках!

Придерживаясь этих легких и проверенных рекомендаций, любой человек сможет преодолеть прокрастинацию. Главное – желание, работа над собой и нацеленность на результат!

Немного истории

Определение прокрастинации появилось в науке еще в 1977 году, когда термин впервые использовал в своей книге зарубежный исследователь Поль Рингенбах. Именно с его работы «Прокрастинация в жизни человека» начался процесс изучения «синдрома завтра».

 В СНГ проблематика прокрастинации остается мало изученной, хотя в конце двадцатого – начале двадцать первого века некоторые российские психологи все же интересовались данной тематикой (Н. Шухова, Я. Варваричева, Е.Михайлова).

Возможно, именно недостаточное количество знаний и интереса к этой отрасли психологии и послужило причиной несерьезного отношения к прокрастинаторам. К сожалению, люди часто со скепсисом отзываются о прокрастинации, приравнивая её к обычной лени.

Что такое прокрастинация

Отличает прокрастинацию осознание человеком важности откладываемых дел, оставление их на самый крайний срок, трата значительных психологических и физических сил на выполнение большого объема работы. Михаил Лабковский отмечает в качестве одой из причин прокрастинации перфекционизм

Стремление к совершенству становится препятствием в выполнении задачи, когда человек желает достичь совершенного результата, но заранее убеждает себя в том, что у него это не получится. И как следствие откладывает выполнение дела «на потом»

Михаил Лабковский отмечает в качестве одой из причин прокрастинации перфекционизм. Стремление к совершенству становится препятствием в выполнении задачи, когда человек желает достичь совершенного результата, но заранее убеждает себя в том, что у него это не получится. И как следствие откладывает выполнение дела «на потом».

Последствия прокрастинации крайне не приятны. Состояние постоянного стресса от осознания нужной, но не выполняемой работы. Снижение доверия на работе, а при срыве проектов или заданий наказание и материального характера. Нарушении доверительных отношений с близкими, возникновение непонимания.
Пять ступеней развития

Прокрастинация, как и любое психологическое явление имеет несколько ступней развития. Их можно разделить:

• воодушевление,
• снижение энтузиазма,
• угасание мотивации,
• непосредственно сам процесс откладывания,
• дедлайн.

Начальная ступень – наделение предполагаемой к выполнению работе решающего жизненного значения. Напишу статью (выполню проект) – получу известность.

Вторая ступень – убеждение себя в важности и значимости выполняемого, невозможности ошибки. Откладывание для того, чтобы сосредоточиться, найти подходяще место или выбор времени для продолжительной работы

Третья ступень – наступление состояния тревожности. Перечисление негативных последствий.

Четвертая ступень – собственно откладывание до наступления критического срока выполнения или сдачи работы.

Пятая ступень – наступление срока сдачи. Перфекционисты используют его для выполнения задания. Но такой способ значительно отнимает ресурсы организма (нормальный продолжительный сон, отдых, снижение работоспособности). Восстанавливаться после него сложно.

Причины прокрастинации

Причиной любого вида прокрастинации является психологический барьер. Он мог развиться у человека еще из детства или появиться внезапно, став причиной какого-то неприятного жизненного опыта. Таким образом барьеры также классифицируют, в зависимости от их природы и влияния на психику.

Неумение грамотно расставить приоритеты, и соответственно, отсутствие цели. Личность находится в постоянном замешательстве, не понимает к чему ей стремиться. Соответственно чуть ли не круглосуточно сомневается и размышляет — делать или не делать. Сопутствующей причиной прокрастинации также называют проблему организации времени.

Нелюбимая работа или неприятное дело. Именно регулярное «переступание» через себя часто становится причиной развития прокрастинации. Подсознание человека наконец протестует и отказывается заниматься тем, что ему не нравится.

Перфекционизм. Существуют люди, для которых лучше бездействовать, чем достичь неидеальных результатов. Их останавливает страх собственной несовершенности.

Страх выделиться. Прокрастинатор боится чем-то отличаться от толпы, в которой привык существовать. Он слишком не уверен в себе, чтобы быть лучше других.

Заниженная самооценка. Человек с низкой самооценкой не верит в то, что справится с заданием, получит вознаграждение, и стоит ли вообще начинать, если он такой неудачник.

Дополнительные факторы, усугубляющие прокрастинацию

В других векторах также есть состояния, похожие на прокрастинацию, но ею не являющиеся. Они могут усугублять неспособность начать дело вовремя.

Адреналиновая зависимость

Обусловлена наличием кожного вектора. В норме его обладатели самые дисциплинированные и пунктуальные. Они могут с точностью до минуты рассчитать срок, необходимый для выполнения задачи, и четко в него уложиться, даже не взглянув на часы. Но если в детстве они не приучились соблюдать режим, то во взрослом возрасте с планированием могут возникать проблемы.

В таком случае у них может возникать бессознательное стремление отложить все до последнего момента. Их источник наслаждения при этом — максимальная мобилизация всех ресурсов в стрессовой ситуации, ощущение адреналина. Оперативно справившись со сложной задачей, они получают желанное ощущение: «Я победитель!». Возникает определенная зависимость — делаю в последний момент и наслаждаюсь. Нетрудно догадаться, что именно такие люди — первые, кто ищут решение проблемы прокрастинации в составлении графика дня (кожное желание к организованности), хотя это в данном случае бесполезно без осознания психических процессов.

Скрытая депрессия

Причину еще одного вида «ложной прокрастинации» сложно отследить, так как она связана с нематериальными желаниями. Подвержены ей люди со звуковым вектором. Со стороны может показаться, что они необоснованно отлынивают от работы. Вместо того чтобы взяться за дело, могут размышлять о философских категориях, погружаться в компьютерные игры, а то и вовсе спать полдня.

Это связано с тем, что бессознательное стремление звукового вектора не удовлетворяется радостями земного мира. Звуковики и сами не всегда осознают, что хотят познать законы, по которым физические и метафизические силы управляют нашим миром. Если это желание не удовлетворяется, они ощущают жизнь бессмысленной, что отбивает всякую охоту к действию. Хочется сбежать от серости в сон или виртуальный мир компьютерных игр, сериалов.

Особенно странными в этом свете кажутся советы психологов сделать в борьбе с прокрастинацией список «хотелок», чтобы поставить в приоритет самые приятные дела. Звуковикам в депрессии не хочется вообще ничего.

Ментальные особенности

Климатические особенности стран во многом определяют мировоззрение населяющих ее людей. В России с ее суровыми природными условиями не всегда можно было рассчитывать на то, что результатами труда удастся воспользоваться. Засушливое лето могло уничтожить весь урожай. Это отпечаталось в коллективном бессознательном нашего народа — появилось знаменитое русское выражение «на авось». Человеку с российским уретрально-мышечным менталитетом близко представление о том, что дело может совершиться как-нибудь само «по щучьему веленью». Русскому народу свойственно в минуту опасности «навалиться всем миром», а если нет необходимости к активным действиям, можно и «на печи полежать». (Более подробно об уретральном менталитете можно почитать в статье Загадочная русская душа…)

Почему прокрастинацию начали активно обсуждать в последние десятилетия

Мир ускоряется. На смену анальной фазе развития пришла кожная. Общественные ценности за несколько лет кардинально поменялись. В Советском Союзе уважали за профессионализм — понятие, близкое человеку с анальным вектором

Теперь важность приобрели противоположные ценности — успех, ловкость, коммуникативность — качества кожного вектора. Людям с анальным вектором особенно сложно вписаться в изменившийся ритм и адаптировать изменения, что и вызывает массовый всплеск негативных состояний у людей с таким типом психики